Los trabajos relacionados con el área de los cuidados son muy exigentes a nivel físico y mental. Por ello, es imprescindible que el cuidador tenga unas rutinas de autocuidado. Dentro de estas rutinas, uno de los grandes olvidados son los ejercicios de espalda, clave para prevenir lesiones en todo tipo de cuidadores. Es por eso que os traemos unas indicaciones para que vuestra espalda pueda seguir trabajando de la mejor manera posible.
Principales causas de lesión en cuidadores
En casos en los que la persona dependiente tiene problemas de movilidad, el esfuerzo por parte del cuidador será mayor. Desde traslados de la silla de ruedas a la cama, hasta ayudar en las actividades básicas de la vida diaria relacionadas con el aseo personal, el cuidador tendrá un papel muy activo.
En este marco, muchos cuidadores pueden desarrollar problemas de espalda que les dificulta enormemente su trabajo y les afecte a su salud. Tanto es así, que muchas investigaciones ya nos hablan de los riesgos músculo-esqueléticos y cómo están empezando a visibilizarse cada vez más. Es por ello que el implementar ejercicios para prevenir el dolor de espalda se hace imprescindible.
Estos dolores pueden presentarse tras un episodio concreto o ir fraguándose poco a poco, siendo la principal causa una mala postura corporal. No obstante, mantenerse en una misma postura durante largos periodos de tiempo, hacer grandes esfuerzos a la hora de realizar los cuidados o el uso de determinadas posturas a la hora de hacer las tareas no hará más que incrementar el problema.
Obsérvate antes de realizar los ejercicios de espalda
Antes de ponerte a planificar qué ejercicios de espalda vas a realizar, lo ideal es que identifiques en qué momentos sufre más tu espalda. Como dice el refranero popular “mejor prevenir que curar”. Al realizar las tareas de cuidados puedes identificar cuáles son más exigentes y prestar atención en cuáles distribuyes mejor el peso. Es importante que, a la hora de levantar a la persona o algún objeto pesado, uses las piernas y no la espalda. Por regla general la zona lumbar es la que más suele resentirse en este proceso si no lo haces correctamente.
Por otro lado, una buena forma de prevenir lesiones, antes incluso de empezar a realizar ejercicios de espalda, será hacerte con un cinturón lumbar. Son económicos, sencillos de usar y los podrás encontrar en casi cualquier tienda deportiva.
Además, no temas usar ayudas como las grúas de traslado si te es posible. Garantizarán una movilización segura para el cuidador y para la persona dependiente. Si no te es posible usarlas, procura que el espacio sea lo más cómodo posible y esté despejado para evitar posturas forzadas y permitir una buena maniobra.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
La idea de los ejercicios de espalda es prevenir lesiones antes de que se produzcan mediante el fortalecimiento de la misma. Para ello, uno de los mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda es la contracción del músculo transverso abdominal. Para realizar este ejercicio tan solo tendrás que tumbarte boca arriba y coger aire hasta llenar el abdomen. Al exhalar, mete el ombligo hacia dentro. El número ideal de repeticiones serán 10, haciéndolas dos veces.
Por otro lado, la estabilización lumbopélvica cruzada también es otro ejercicio recomendable. Consiste en colocarse de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo elevar una pierna en horizontal. Es importante que no gires la pelvis en este ejercicio. Una vez sientas que lo haces bien, prueba a elevar también uno los brazos (el contrario) junto con la pierna.
Por último, no te olvides de los estiramientos, que son otra de las claves para prevenir lesiones. Puedes probar con el estiramiento piramidal, que se realiza estando tumbado, flexionando la rodilla y llevando el muslo hacia el pecho. Lo ideal es que no levantes la cadera del sitio en el que estés tumbado al realizar el ejercicio y que hagas un mínimo de 15 minutos por pierna.
Además, también puedes incorporar los clásicos estiramientos que consisten en mover la cadera hacia la derecha e izquierda, manteniéndola en esa postura durante unos segundos, y el ejercicio de agacharte y tocar el suelo o la punta de los pies.
Cuando los ejercicios de espalda no son suficiente para prevenir lesiones
En el mundo de los cuidados a veces resulta algo tabú pedir ayuda para uno mismo. Pero si crees que estás desarrollando un problema de espalda, no lo dudes y acude a un profesional para que resuelva tu problema lo antes posible. Una sesión de fisioterapia o de osteopatía podría frenar problemas antes de llegar a una situación más complicada e incluso crónica.
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