Recomendaciones para cuidadores de personas dependientes: Ejercicios para relajarte

Una de las principales recomendaciones para cuidadores de personas dependientes es que se cuiden a sí mismos. Mantener el bienestar físico y mental de los cuidadores es fundamental tanto para tu propia salud, como para poder procurar el bienestar de los demás.

El cuidado de personas dependientes puede ser una labor estresante, que puede pasarte factura a nivel físico y emocional. Por eso, es importante contar con herramientas que te ayuden a combatir ese estrés y sirvan para resetearnos. En nuestro Manual del Cuidador encontrarás varios consejos para cuidadores de personas dependientes, pero, a continuación, te ofrecemos algunos ejercicios concretos para la relajación que repercutirán de manera positiva en tu cuerpo y mente.

En una publicación de la Universidad de Harvard, se explica cómo, aunque en principio parezca contradictorio, el ejercicio puede resultar relajante. Existe la idea de que para relajarse “no hay que hacer nada”, sin embargo, lo cierto es que también podemos hacer cosas. Ni siquiera nos llevará demasiado tiempo. No hay excusa para que no dediques unos minutos de tu día a día a alguno de estos ejercicios de relajación.

Ejercicios de relajación para cuidadores de personas dependientes

Practica un deporte activo

Podríamos decir que prácticamente todos los deportes ayudan a la relajación. El ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr, es bueno para el corazón y para estar físicamente en forma, pero también lo es para la cabeza. La explicación para ello tiene una base neuroquímica: hacer cardio ayuda a reducir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, y aumenta la producción en el cerebro de sustancias que ofrecen sensación de bienestar, como la endorfina.

Además, existe también un componente conductual: al hacer deporte de manera habitual, te encontrarás mejor físicamente -con más energía y una mejor imagen-, lo que aumentará tu autoestima y confianza. Salir a correr o dedicar unos minutos a una tabla de ejercicios aeróbicos supone también una oportunidad de desconectar.

Si el ejercicio aeróbico no es lo tuyo o crees que no lo puedes integrar bien en tu rutina, no pasa nada. Un simple paseo, unos 20 minutos andando al día, puede ser una actividad física suficiente para mantenerte en forma y relajarte. En este caso, puede bastar con cambiar de hábitos, por ejemplo, intentar desplazarte a pie con mayor frecuencia.

Para cuidadores de personas dependientes, están especialmente recomendados deportes como el yoga, el pilates o el taichí. Estas prácticas trabajan mucho la postura y los abdominales, lo que ayuda a prevenir problemas de espalda o de cuello, dos puntos que a menudo se ven castigados por el trabajo del cuidador.

Estos deportes son cada vez más populares, y la oferta de clases es cada vez mayor. Incluso puedes encontrar multitud de tutoriales y ejercicios en la red que se adaptarán a tu nivel o al tiempo de que dispongas.

Lo más importante es introducir el deporte -o la actividad física- en tu rutina y ser constante. Aunque al principio cueste, la práctica hace al maestro.

Controla la respiración

Algunas prácticas, como el yoga, cuentan con distintos ejercicios de respiración para relajarse. Estos ejercicios te ayudarán a ser consciente de tu respiración y a controlarla, lo cual puede ser muy útil ante situaciones de estrés.

Por ejemplo, existe la “respiración equitativa”, que básicamente consiste en inhalar aire, mantenerlo sin respirar y exhalar durante la misma cantidad de tiempo. Para empezar, es suficiente con cuatro segundos: inhala aire por la nariz y cuenta despacio hasta 4, aguanta la respiración en 4, y suelta el aire poco a poco en 4. Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo contando hasta 6 o hasta 8. Es también una técnica efectiva para ayudarte a dormir.

Otro ejercicio de respiración típico del yoga es la “respiración alternada”. En este caso, la alternancia se refiere a las fosas nasales. Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo y tomamos aire por la fosa izquierda, la tapamos y soltamos el aire por la derecha; tomamos aire por la derecha, tapamos y soltamos por la izquierda, y así varias repeticiones. Asegúrate que, para hacer estos ejercicios, estás en un lugar tranquilo y en una postura de relajación, cómoda.

Independientemente de los ejercicios de respiración del yoga, siempre puedes practicar la respiración controlada. Es una técnica sencilla, apta para todo el mundo, que apenas requiere unos minutos de concentración.

Es importante aprender a respirar con el estómago, no solo trabajar con la respiración torácica. Ponte en una posición cómoda e inhala aire lentamente por la nariz hinchando el estómago; piensa que estás inflando una pelota. Puedes poner la mano sobre la barriga para que notes mejor cómo se va llenando de aire. Mantén la respiración por un momento, y exhala lentamente, dejando salir el aire de los pulmones y luego vaciando poco a poco el estómago, “deshinchándolo”. Repite el mismo ejercicio entre 5 y 10 veces.

Puedes recurrir a la respiración controlada en cualquier momento; para y respira. Ten en cuenta que una respiración errática, descontrolada, cuando decimos que “nos falta el aire”, es un síntoma claro de estrés.

Trabaja la relajación mental y muscular

Cuando pensamos en ejercicios de relajación, muchas veces los relacionamos con la meditación. Sin duda, estas prácticas de mindfulness o dejar la mente en blanco, que nos ayudan a bajar el ritmo cardíaco, respiratorio y los niveles de adrenalina en sangre, sirven para reducir el estrés. Pero también los ejercicios de relajación muscular nos pueden ayudar.

En la actualidad, existen varias aplicaciones móviles para una relajación guiada. La meditación es una técnica que puede resultar complicada al principio, pero, para empezar, puedes seguir este sencillo ejercicio:

• Elige un sitio tranquilo, sin demasiada luz, donde no te vayan a molestar.
• Ponte cómodo/a, respira despacio y cierra los ojos. Intenta pensar solamente en el ejercicio, dejando los problemas aparcados por un momento.
• Piensa en una palabra y repítela -en silencio o en voz alta- durante varias veces, con un ritmo fijo. Es lo que se llama un mantra, donde lo importante es la repetición. Otras personas prefieren quedarse mirando un punto u objeto determinado. La idea es la misma: intentar que tu mente se concentre únicamente en esa palabra u objeto.

La relajación muscular también puede ser una forma de meditación. A menudo son ejercicios similares a los que hacemos para estirar o bajar el ritmo después de hacer deporte. Lo importante aquí es ser consciente de cada músculo de nuestro cuerpo.

Un ejercicio sencillo, que te llevará unos 10 minutos, es ir tensando y destensando cada parte del cuerpo. Así, túmbate, cierra los ojos y empieza de arriba abajo: tensa los músculos de la cara manteniendo la respiración y desténsalos soltando el aire; encoge los hombros y destensa; y así con el puño y el brazo -primero un lado, luego otro-, los abdominales, los músculos alrededor de la cadera, las piernas y los pies.

Como verás, estas recomendaciones para cuidadores de personas dependientes son muy fáciles de seguir y altamente efectivas. Ayudan a mantener el cuerpo y la mente fuertes, lo cual es muy importante para poder ofrecer los mejores cuidados.